Originaire des Pyrénées, Denis Wohmann pratique la course en montagne depuis de nombreuses années. Fort de son expérience, cet Ariégeois conseille les trailers qui veulent améliorer leurs performances, mais aussi les débutants. En effet, le trail est une discipline exigeante qui ne laisse pas de place à l’improvisation. Découvrez les conseils de ce coach sportif.
Comment as-tu découvert le trail ?
Après ma carrière dans l’armée, je suis revenu dans ma région natale, les Pyrénées ariégeoises. C’est là que j’ai découvert la course en montagne. En 2008, la discipline en était encore à ses débuts. J’ai tout de suite aimé, car ça me rappelait les épreuves physiques de l’armée.
Pratiques-tu d’autres sports ?
Je pratique aussi le ski de randonnée et les raquettes à neige.
Quelle est ta course favorite ?
J’aime beaucoup le trail des Citadelles, en Ariège. C’est une très belle course. Le parcours passe par les châteaux du Pays cathare (1). C’est vraiment une très bonne façon de visiter la région.
« Pour moi, il est impensable de courir en montagne sans profiter de la nature. »
À quel point être en harmonie avec la nature est-il important pour toi ?
Aujourd’hui, je m’oriente plus vers le trail voyage, un concept que j’essaie de développer. En fait, je propose des séjours de trail par étapes qui permettent d’être plus proche de la nature et de partir à la découverte du patrimoine. Pour moi, il est impensable de courir en montagne sans profiter de la nature.
Es-tu plus sorties longues ou séances au seuil ?
Je suis plus sorties longues ! Cela me permet de développer mon endurance, afin d’avoir la condition physique nécessaire pour organiser des stages de trail et des voyages en trail. Par contre, dans mon plan d’entraînement, je programme des blocs de VMA (2).
Découvrez le trail voyage en Pays cathare
Tu vis dans les Pyrénées. Que fais-tu à côté du trail ?
Je suis guide à temps plein. J’accompagne des sorties de raquettes à neige en hiver et des stages de trail pendant la période estivale.
Qu’est-ce que ça signifie pour toi, en tant que coach de trail, monter en distance ?
Faire de l’ultratrail demande une grande préparation mentale et physique, mais aussi nutritionnelle. De plus, augmenter la distance des courses permet de mieux connaître ses limites et de mieux gérer son capital énergie.
Fais-tu partie de ces trailers pour qui le travail sur piste est un élément fondamental ?
Aujourd’hui, je prends plus de plaisir en pratiquant les voyages en trail qu’en portant un dossard. Je trouve qu’il y a plus de convivialité et un côté plus sauvage dans le trail voyage.
Suis-tu un schéma d’alimentation particulier durant un trail ?
Il est impératif de bien s’hydrater et de bien s’alimenter en course… Sur les trails longs, il faut opter pour une alimentation solide, riche en glucose, en lipides et en protéines. L’effet des barres de céréales passe rapidement. Donc, très vite, il faut revenir à une alimentation plus consistante (fruits secs, fruits à coque, œuf, jambon…) pour avoir un apport nutritionnel suffisant durant l’effort.
Utilises-tu des techniques d’entraînement particulières (électrostimulation, bas de récupération, produits vitaminés…) ?
La nutrition est le meilleur allié du sportif. Donc, ayez une alimentation saine, votre corps le rendra. Je mange sainement et je préfère favoriser la récupération plutôt que la prise de compléments alimentaires.
Quels conseils donnerais-tu à quelqu’un qui veut se mettre au trail ?
Je lui dirais qu’il faut savoir prendre du temps de l’apprentissage, car cette discipline est totalement différente du running. Dans un premier temps, il est très important de développer correctement son endurance. Pour cela, trois entraînements par semaine sont nécessaires. Il faut également travailler la proprioception (3). Après, il faut commencer à faire des sorties en montagne, des randonnées ou des sorties trail pour travailler ses appuis.
Comment bien s’hydrater durant un trail ?
Denis Wohmann, coach de trail : « Pour rester performant pendant un effort long, il faut répondre aux besoins vitaux de l’organisme. En effet, pendant un trail, le corps va perdre énormément d’eau et de sels minéraux (sodium, potassium) via la sueur. Donc, il est important de rester hydrater pendant une course ou quand il fait très chaud. Mais il faut éviter de trop boire. Sinon, le liquide n’est pas absorbé en totalité par l’organisme. Le secret est de ne pas attendre d’avoir soif pour boire. Si vous avez soif, ça signifie que vous êtes déjà déshydraté.
Je vous conseille de boire deux gorgées toutes les 20 minutes. Une mauvaise hydratation, pendant ou après un effort, c’est mauvais pour la santé. Elle peut entraîner des blessures musculaires, des crampes, des tendinites… De plus, elle peut se traduire par une accélération du rythme cardiaque, de la fréquence respiratoire ou des vertiges. Mal hydraté, le cerveau perçoit moins bien les choses. Tactiquement, il fait de mauvais choix. Il est moins lucide. Le geste technique s’altère, la foulée se désorganise.
Que faut-il boire ? En fait, au-delà de deux heures d’activité, boire uniquement de l’eau ne vous permettra pas de vous hydrater correctement. Durant un trail, vous devez prévenir la déshydratation, l’hypoglycémie et les pertes en électrolytes (sels minéraux et vitamines). Donc, je vous conseille donc de faire votre propre boisson énergisante. Dans un litre d’eau, ajoutez 1/3 de jus de fruit (pomme ou raisin, riche en fructose), éventuellement du thé, 120 g du sirop de glucose (canne à sucre) et une pincée de sel. »
Faire un stage de trail dans les Pyrénées
(1) Le Pays cathare est un territoire qui court sur les départements de l’Aude, de l’Ariège et du Tarn. Haut lieu de l’architecte médiévale, il compte de nombreux châteaux et forteresses, comme la cité de Carcassonne.
(2) La vitesse maximale aérobie (VMA) est la vitesse à laquelle peut courir un athlète en utilisant 100% de son oxygène.
(3) La proprioception est la faculté qui permet au corps de se repérer dans l’espace. Développer cette aptitude permet de réduire les risques de blessure, notamment d’entorse.
