Course à pied : notre plan d’entraînement pour bien débuter en trail

Envie de vous mettre au trail ? Si vous pratiquez la course à pied, c’est un bon début. Néanmoins, ces deux sports d’endurance ne demandent pas les mêmes efforts. Donc, avant de débuter la course en montagne, il est nécessaire de suivre un entraînement spécifique. Pour adapter votre pratique, la clé du succès est la progressivité. Voici cinq exercices à intégrer à votre plan d’entraînement. Ils vous permettront de préparer petit à petit votre organisme avant votre premier raid.

Faites des sorties plus longues

Joggeur voulant débuter en trail sur un sentier
Travailler le foncier, une étape essentielle.

En trail, vous devrez couvrir de longues distances. Pour être bien préparé, il est important de faire du volume. Allongez la durée de vos séances de course à pied habituelles pour avoir la caisse le jour J. Néanmoins, si vous courrez régulièrement 10 km, ne faites pas 20 km du jour au lendemain. Augmentez progressivement les distances, mais gardez à l’esprit qu’il faut tenir au moins trois heures consécutives pour bien débuter en trail.

Continuez à travailler votre vitesse

Allongez la durée de vos footings, mais ne renoncez pas à faire de la vitesse. Parallèlement aux sorties longues, programmez des séances plus courtes où vous ferez du fractionné. C’est très important pour l’explosivité. En effet, si le trail demande de la résistance, il réclame aussi de la puissance. Le fractionné 30/30 est très efficace. Après un échauffement, alternez les phases d’accélération (30 secondes) et de récupération (30 secondes). Enchaînez le maximum de fractions dans la séance, sans vous mettre dans le rouge. Cet exercice spécifique vous permettra d’augmenter votre VMA (1) et votre fréquence cardiaque.

Testez le fractionné en côte

En trail, vous progresserez sur des terrains avec un fort dénivelé. Pour vous y préparer, courrez en montée et en descente. Pour commencer, trouvez un itinéraire vallonné, puis faites du fractionné dans une côte. Sprintez sur 50 mètres, puis redescendez. Répétez l’exercice plusieurs fois. C’est difficile, mais très efficace ! Courrez également en descente et habituez-vous à faire de petites foulées dans les pentes. Si vous habitez en ville, réalisez ces exercices de cardio-training en montant et en descendant des escaliers, à défaut d’autre chose. Beaucoup de coureurs ne s’entraînent que sur piste ou sur l’asphalte, mais ne perdez pas de vue qu’il est très important de courir dans la nature pour bien débuter en trail. Emprunter des sentiers accidentés vous permettra de préparer vos articulations, notamment vos chevilles, à des variations de terrain.

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Pratiquez le vélo

cycliste au crépuscule
Varier les activités sportives favorise le renforcement musculaire.

Pour bien vous préparer, il est important de varier les efforts. C’est indispensable pour bien se muscler tout en ne sollicitant pas toujours les mêmes parties du corps. Pratiquez un sport de façon trop intensive peut entraîner des blessures. Le vélo et la natation sont des compléments parfaits pour bien débuter en trail. Ils vous permettront de récupérer et de vous renforcer. Une bonne musculature vous permettra d’encaisser la dureté des courses en montagne.

Faites de la musculation

Le trail est particulièrement exigeant physiquement. N’hésitez pas à prolonger le travail de renforcement musculaire fait à la piscine ou à vélo dans une salle de musculation. Par exemple, faites régulièrement des séries de squats. Elles augmenteront votre force de poussée dans les montées. Elles renforceront également les muscles de vos cuisses qui seront mis à rude épreuve dans les descentes sur des terrains accidentés.

En résumé, le trail est un sport extrême réservé aux athlètes complets. Il demande donc une préparation croisée assez poussée. Pour être bien entraîné-e, il est essentiel d’apprendre à écouter son corps. En effet, il faut connaître ses limites pour les dépasser. Donc, ne brûlez pas les étapes et pensez à bien récupérer. N’hésitez pas à demander les conseils d’un trailer expérimenté pour préparer votre première ascension en haute montagne et par la suite, pour continuer à progresser.

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(1) La vitesse maximale aérobie est la cadence à laquelle doit aller un coureur pour utiliser 100% de son oxygène.

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